Différents types de régimes faisant la part belle aux végétaux existent, selon la nature des aliments exclus. Le flexitarisme correspond à la consommation modérée de chair animale. On parle de végétarisme quand il n’y a pas de consommation de chair animale (viande, volaille, poisson, fruits de mer), mais consommation d’aliments d’origine animale ne nécessitant pas leur mise à mort (miel, œufs, lait et produits laitiers). Enfin, le végétalisme est défini par l’exclusion de la chair animale et des produits issus des animaux tels que les produits laitiers, les œufs ou le miel.
Parfois, on utilise le terme de vegan (ou végane) pour parler de personnes végétaliennes. En réalité, les véganes sont végétaliens dans leur assiette, mais ils étendent leur refus de l’exploitation animale à d’autres aspects de la vie quotidienne. Par exemple, ils ne portent pas de vêtements en cuir.
Les carences potentielles
Certains micronutriments pourraient manquer dans les apports alimentaires des végétariens ou végans. Qu’en est-il ?
- Iode
L’iode étant essentiellement présent dans le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers, les végétariens qui en consomment fréquemment ne sont généralement pas carencés. Les végétaliens, eux, doivent être complémentés à une dose journalière maximale optimale de 150 μg/jour. À noter : comme la teneur en iode des algues est variable, leur consommation ne permet pas toujours de sécuriser les apports.
- Acides gras oméga-3 à chaîne longue (ALA, EPA, DHA)
Les apports en acide alpha-linolénique ou ALA (présent dans l’huile de colza, les graines de chia…) semblent équivalents chez les omnivores et les végétariens/végétaliens.
Les apports en acide docosahexaénoïque ou DHA et en acide eicosapentaénoïque ou EPA (contenus essentiellement dans les poissons, oeufs et algues) sont en revanche plus faibles, voire inexistants respectivement chez les végétariens et chez les végétaliens. Une supplémentation est donc conseillée.
- Calcium
Les végétariens ayant une alimentation variée et équilibrée ne manquent généralement pas de calcium. Les végétaliens, en revanche, peuvent être carencés.
- Fer
Les végétariens et les végétaliens n’ont pas plus de risque de carence martiale que les omnivores.
- Vitamine B12
C'est la vitamine dont les apports seront les plus limités lorsqu'on restreint sa consommation de produits d'origine animale.
Le cas particulier de la vitamine B12
Tous les végétaliens doivent se supplémenter en vitamine B12 car cette dernière n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Comme on la trouve dans la chair ainsi que dans les œufs ou le lait mais avec, dans ce cas, une biodisponibilité faible, il est recommandé aux végétariens de se supplémenter également par sécurité.
Une carence en vitamine B12 provoque une fatigue, une anémie, des troubles immunitaires et une altération de la cicatrisation, mais aussi des troubles neurologiques avec des fourmillements et engourdissements dans les membres. Un manque prolongé de vitamine B12 peut entraîner également des thromboses, troubles cardiovasculaires ou vasculaires cérébraux, des troubles neuropsychiques (troubles du sommeil, dépression…) et des troubles hormonaux.
Quelle posologie pour la vitamine B12 ?
Lorsqu’une personne débute un régime végétarien, végétalien ou même flexitarien, il lui est conseillé de mettre en place une supplémentation dite « d’entretien ». Lorsque l’on soupçonne une carence en vitamine B12, une cure d’attaque doit être proposée pour faire remonter les taux à la normale avant de les entretenir par un apport régulier.
Selon la préférence de la personne non carencée, il est possible d’avoir une complémentation :
- Quotidienne : 25 µg par jour
- Hebdomadaire : 2000 µg par semaine
- Mensuelle : 5000 µg par mois
Chez l'enfant, la complémentation doit débuter dès le début de la diversification, car les apports en vitamine B12 par l’allaitement maternel ou artificiel vont décroître progressivement. Donc il est conseillé, selon le site expert Végéclic, de supplémenter :
- de la diversification jusqu’à 10 ans : 12,5 µg/j ou 1000 µg/semaine ou 3000 µg/mois
- à partir de 10 ans : 25 µg/j ou 2000 µg/semaine ou 5000 µg/mois
En cas de carence soupçonnée ou avérée, on appliquera le principe de précaution avec une supplémentation plus massive. Le site de référence Végéclic recommande ainsi les posologies suivantes, au choix de la personne concernée :
- 1000 µg par jour pendant 2 mois
- 2000 µg tous les 2 jours pendant 2 mois
- 2000 µg par jour pendant 1 mois
- 5000 µg tous les 5 jours pendant 2 mois
- 5000 µg par jour pendant 12 jours
À noter qu’il n’existe pas de surdosage en vitamine B12, le surplus étant éliminé par les urines.
