Lutter contre les troubles du sommeil

Se­lon l’In­serm, l’in­som­nie tou­che­rait 15 à 20 % de la po­pu­la­tion et 9 % souf­fri­raient d’une forme sé­vère. Mais qu’entend-on réellement par insomnie ? Il s’agit d’une difficulté à trouver le sommeil ou de l’incapacité à dormir suffisamment par rapport à ses besoins.

Insomnie transitoire ou chronique ?

Pas­ser quelques mau­vaises nuits avec un sommeil troublé est com­mun lorsque c’est occasionnel. Sou­vent, le stress ex­plique cette in­som­nie que l’on appelle « tran­si­toire » : elle se ma­ni­feste par des dif­fi­cul­tés d’en­dor­mis­se­ment, des ré­veils noc­turnes avec dif­fi­culté à se ren­dor­mir, un ré­veil trop pré­coce, une sen­sa­tion de som­meil non ré­cu­pé­ra­teur avec un potentiel re­ten­tis­se­ment dans la journée.
Quand ces troubles noc­turnes per­sistent au moins 3 fois par se­maine de­puis au moins 3 mois, l’in­som­nie de­vient chro­nique. Il est possible que la recherche du sommeil à tout prix entretienne involontairement le trouble, et que la peur de ne pas réussir à dormir provoque elle-même un stress contre-productif. On peut alors entrer dans un cercle vicieux qu’il faudra casser aussi rapidement que possible.

Des profils de dormeurs variés

En vieillis­sant, les dé­lais d’en­dor­mis­se­ment aug­mentent, le som­meil se frag­mente, la nécessité des siestes se fait plus nette. Comme son som­meil est plus mor­celé et lé­ger, la per­sonne âgée peut avoir l’im­pres­sion d’être in­som­niaque alors que son rythme de som­meil est en réalité nor­mal pour son âge.

De même, de nom­breuses pa­tho­lo­gies peuvent ex­pli­quer une in­som­nie qui devient chro­nique : 
- la dé­pres­sion ; 
- les troubles an­xieux ;  
- le syn­drome des jambes sans re­pos ;
- l’hy­per­thy­roï­die ;
- le re­flux gas­tro-œso­pha­gien…
 

Plus grave, l’apnée du som­meil, no­tam­ment le syn­drome d’apnées-hy­po­pnées obs­truc­tives du som­meil (SA­HOS) peut également expliquer un sommeil perturbé. Il touche 4 % de la po­pu­la­tion. Des ron­fle­ments so­nores, une som­no­lence diurne, des cé­pha­lées au ré­veil, un ex­cès de poids doivent vous aler­ter et faire sus­pec­ter un tel syn­drome.

Puisqu’un sommeil perturbé peut s’expliquer par différents mécanismes, il est important de faire des vérifications sur l’origine de tout trouble du sommeil qui deviendrait chronique. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler avec votre pharmacien ou votre médecin : ils pourront vous aider à y voir plus clair.

Préparer sa nuit

Même s’ils semblent tomber sous le sens, il est toujours utile de vérifier que l’on respecte les conseils de base pour bénéficier d’un sommeil réellement réparateur. Ainsi, limiter le bruit, la lumière, la température de la chambre (18 à 19° C), la présence de l’animal de compagnie, la consommation de caféine (café, thé, soda), d’alcool et de cigarettes sont-elles des consignes incontournables. On conseillera également d’éviter les dîners trop copieux le soir.

S’exposer à la lumière extérieure le matin est une bonne idée. Inversement le soir, il est important de tamiser la lumière et de limiter les écrans de téléphone, tablette ou ordinateur.

Autres suggestions pour améliorer vos nuits : limiter la sieste à 15 minutes en s’aidant d’un réveil, éviter l’exercice physique tard en soirée, mettre en place un rituel du coucher, repérer les signes d’endormissement et ne pas retarder le moment de se mettre au lit. 

Tester la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

C’est le traitement recommandé par la Haute Autorité de santé (HAS) dans l’insomnie chronique. En permettant au patient de lutter contre les trois facteurs qui entretiennent l’insomnie (le temps excessif passé au lit, les efforts exagérés pour s’endormir et la peur de mal dormir), la TCC est plus efficace que les traitements médicamenteux. Elle utilise des techniques simples associant l’hygiène du sommeil, le contrôle du stimulus et la restriction du sommeil.

Et les plantes ?

Les plantes traditionnellement utilisées dans l’insomnie sont majoritairement bien tolérées. Cependant, en raison de leur effet sédatif, elles peuvent être responsables d’une baisse de la vigilance. Il faudra donc éviter de les utiliser si votre activité professionnelle notamment requiert l’usage de machines ou véhicules.

Parmi les plantes conseillées pour traiter les troubles du sommeil, certaines ont des contre-indications à connaître.
De par son activité œstrogénique, le houblon est ainsi contre-indiqué en cas d’antécédents de cancer du sein ou du col de l’utérus. La passiflore pourrait augmenter l’efficacité des anticoagulants et ne doit donc pas être prise par les personnes prenant des fluidifiants sanguins. La rhodiole est déconseillée en cas d’état de surexcitation ainsi que chez les patients bipolaires. Le ginseng l’est également en cas d’hypertension artérielle ou d’antécédents de cancer du sein ­hormono-dépendant.
En revanche, concernant l’aubépine, intéressante pour ses effets positifs sur le cœur, aucune interaction n’a été rapportée avec les médicaments traitant les maladies cardio-vasculaires.